Le chou frisé, un super-aliment

Le chou frisé est un légume d’hiver typique, également connu sous les noms de chou vert frisé, chou d’aigrette, chou frangé ou chou kale. Même si le terme «super-aliment» vient du marketing et ne constitue pas une définition officielle, le chou frisé serait un candidat évident à ce titre. Découvrez ici pourquoi!

Acides gras omega-3

Le chou frisé est très pauvre en graisses. 100 grammes de chou frisé contiennent à peine 1 gramme de graisse.¹ Mais pourquoi ce seul gramme de graisse est-il si important pour les processus inflammatoires de notre corps? Les inflammations sont des processus complexes essentiellement contrôlés par ce que l’on appelle les eicosanoïdes. Ce sont des hormones tissulaires qui peuvent activer ou désactiver certains niveaux d’inflammation.
L’alimentation permet d’apporter de manière ciblée au métabolisme des acides gras à partir desquels se forment des eicosanoïdes anti-inflammatoires. Ce sont les acides gras oméga-3. Et c’est précisément de cela que se compose le seul gramme de graisse contenu dans le chou frisé, sous forme d’acide alpha-linolénique (ALA) végétal. En raison de cette substance végétale secondaire, le chou frisé occupe une place de choix dans une alimentation anti-inflammatoire. Il peut aider à faire baisser le niveau d’inflammation et, indirectement, à réduire les douleurs liées à l’inflammation.

Du chou frisé contre les radicaux libres

Une autre substance végétale secondaire présente dans le chou frisé, le sulforaphane (également appelé huile de moutarde ou glycoside d’huile de moutarde), est un puissant antioxydant capable de neutraliser les substances cancérigènes, tels que les radicaux libres, dans l’organisme. De plus, il empêche la formation de tumeurs.
Le sulforaphane fait partie du groupe des isothiocyanates anti-inflammatoires et aide également à prévenir la polyarthrite rhumatoïde (PR). Des chercheuses et chercheurs ont trouvé des preuves que le sulforaphane représente une option de traitement possible de la PR grâce à ses effets anti-arthritiques et immunorégulateurs.²

Vitamines A et C

Le chou frisé contient une grande quantité de vitamine C hydrosoluble. Pour 100 grammes de chou frisé, il y a 105 milligrammes de vitamine C, ce qui est plus que ce que contiennent 100 grammes de citron ou d’orange. La vitamine C ou acide ascorbique a, tout comme le sulforaphane, un effet antioxydant dans le corps humain, c’est-à-dire qu’il capture les composés nocifs, tels que les radicaux libres et les dérivés réactifs de l’oxygène. Les cellules et les molécules du corps sont ainsi protégées des dommages.³

La vitamine A est également bien représentée dans le chou frisé, avec 862 microgrammes pour 100 grammes. La vitamine A fait partie des vitamines liposolubles. Les aliments végétaux ne contiennent toutefois pas de vitamine A, mais du bêta-carotène. Le bêta-carotène est un précurseur de la vitamine A, que l’organisme transforme en vitamine A. La vitamine A influence la croissance de la peau, des muqueuses ainsi que des os. De plus, la vitamine A participe au processus de la vision et aide à faire la différence entre la lumière et l’obscurité.

Jamais deux sans trois: la vitamine K

Le chou frisé est également une source importante de vitamine K avec une teneur de 817 microgrammes pour 100 grammes. Des études ⁴ montrent que la vitamine K est importante pour la coagulation du sang dans le corps, mais aussi pour la formation et le renforcement des os. Apparemment, la vitamine K influence non seulement la formation de la substance osseuse, mais aussi la matrice osseuse (la substance organique de base de l’os). Cela signifie que la vitamine K favorise la régulation, le transport actif et la distribution du calcium dans l’organisme, ce qui se traduit par des os plus durs.
Il est toutefois important de savoir que la vitamine K est liposoluble. Elle ne peut donc être absorbée par le corps humain qu’en association avec des graisses. Conseil de préparation : faites revenir brièvement le chou frisé dans de l’huile d’olive ou consommez-le en salade avec une vinaigrette à l’huile d’olive.

Calcium

100 grammes de chou frisé contiennent autant de calcium que deux décilitres de lait et constituent donc une excellente source alternative de calcium pour les personnes véganes et les personnes souffrant d’une intolérance au lactose. Un autre minéral, le fer, est également présent dans le chou frisé. Certes, la teneur en fer des choux n’est pas aussi élevée que celle des orties ou des épinards, mais avec 2 milligrammes pour 100 grammes, elle est tout de même considérable.

Riche en fibres

100 grammes de chou frisé contiennent environ 4 grammes de fibres (fibres alimentaires), ce qui fait de cette variété de chou l’un des légumes les plus riches en fibres. La Commission fédérale de l’alimentation (CFA) recommande aux adultes de consommer 30 grammes de fibres par jour.⁵ Les fibres étant capables de lier l’eau dans l’intestin, elles permettent d’augmenter le volume des selles et envoient ainsi à la paroi intestinale des stimuli qui augmentent l’activité intestinale. Le bol alimentaire peut traverser l’intestin plus rapidement et cela réduit l’absorption des substances nocives par la muqueuse intestinale. De plus, les fibres prolongent la sensation de satiété.⁶

Le chou frisé comme légume cru

La densité nutritionnelle des aliments végétaux diminue lorsqu’ils sont chauffés. Plus la préparation ménage ces aliments, plus les substances nutritives sont préservées, comme le montre l'exemple de la vitamine C: une cuisson traditionnelle entraîne une perte de 50% des vitamines, alors qu’elle n’est que de 30% avec une cuisson à la vapeur. La cuisson à l’étuvée est la méthode la plus douce pour chauffer le chou frisé. De cette façon, seuls 25% des vitamines sont perdus.⁷ Il n’y a pas de perte de substances nutritives si le chou frisé est consommé cru. Il existe également des possibilités de préparation savoureuses, comme dans un smoothie vert ou en purée avec des haricots blancs en guise de dip. Il est toutefois important de noter que le chou frisé ne doit être consommé cru qu’en petites quantités, car il peut provoquer de fortes flatulences et des irritations. Il est donc préférable de consommer le chou frisé cru en portions plus petites, mais sur une plus longue période.

Quand est-ce la saison du chou frisé?

Le chou frisé est un légume typiquement hivernal. La saison de récolte s’étend de novembre à mars. Comme pour tous les légumes qui sont aussi consommés crus, il est recommandé d’acheter des produits bio. Conformément au règlement de Bio Suisse, aucun pesticide ni engrais chimique de synthèse susceptible d’être ingéré lors de la consommation crue n’est utilisé lors de la culture. ⁸
Mais que faire lorsque la saison du chou frisé est terminée? Le chou frisé existe aussi en produit surgelé. La congélation rapide peu après la récolte permet de conserver, du moins en partie, les vitamines sensibles à la chaleur.

Révision: Sybille Binder, nutritionniste diplômée HES, Institut für integrative Naturheilkunde (Institut de naturopathie intégrative) Nhk

Sources

1. Zentrum der Gesundheit: Grünkohl: ein unschlagbares Gemüse. Disponible sous ce lien. Consulté pour la dernière fois le 22.12.2022.
2. Kong JS, Yoo SA, Kim HS, Kim HA, Yea K, Ryu SH, Chung YJ, Cho CS, Kim WU. Inhibition of synovial hyperplasia, rheumatoid T cell activation, and experimental arthritis in mice by sulforaphane, a naturally occurring isothiocyanate. Arthritis Rheum. 2010. Disponible sous ce lien.
3. Wikipedia: Grünkohl. Disponible sous ce lien. Consulté pour la dernière fois le 22.12.2022.
4. Schenk: Vitamin-K-Aufnahme und Gesundheit, ERNÄHRUNG IM FOKUS, Bundeszentrum für Ernährung, numéro 05–06, 2018. PDF.
5. Société Suisse de Nutrition: Valeurs de référence suisses. Disponible sous ce lien. Consulté pour la dernière fois le 25.01.2023.
6. Landeszentrum für Ernährung, Bade-Wurtemberg: Ballaststoffe – alles andere als Ballast. Disponible sous ce lien. Consulté pour la dernière fois le 10.01.2023.
7. Zentrum der Gesundheit: Welche Nährstoffverluste finden beim Kochen statt? Disponible sous ce lien. Consulté pour la dernière fois le 10.01.2023.
8. Bio Suisse: Questions fréquentes (FAQ). Disponible sous ce lien. Consulté pour la dernière fois le 26.01.2023.